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体育学部卒が語る。 30代からの身体メンテナンス 2017

糖質制限ダイエット、脂肪燃焼、メタボ、体脂肪率や 腰痛、花粉症などを大いに語ります。

【1ヶ月-10kg】30代男の効果的なストレスフリー糖質制限(⑦) 『効果的な運動の順番』

効果的な運動の順番とは!?

“時間あたりの消費カロリー”だけ考えるなら、筋トレなどの無酸素運動が一番です。
しかし、より効果的にダイエットを実施するために、今回は『筋トレ』と『有酸素運動』この2点、を考慮して“ダイエット効果が高い”運動の方法をご紹介します。
ダイエットという観点で最も効率的に脂肪を消費する方法は食事制限+運動です。
運動はさらに、
■筋トレなど・・・無酸素運動
■ジョギングなど・・・有酸素運動
に分けられます。
そして、運動をする順番が
① 筋トレ
有酸素運動
の順番で行うと最もダイエットの効果を得やすくなります。
筋トレに関してはダイエットを初めて間もない人は出来る範囲で良いと思います。
あまり長時間筋トレをしてもエネルギー切れになり有酸素運動へ移れなくなってしまいます。何より筋肉痛が凄すぎて長続きしないです。
(ちなみに私は最初の頃は腹筋10回2セットから始めてました。)

私が実施している時間配分は下記になります。
■筋トレ:10~20分程度
有酸素運動:30分~1時間程

筋トレを先に実施すべき理由!

筋トレを先に実施すべき理由は『脂肪燃焼効率が良くなる』ということが言えます。運動強度が上がる程、無酸素運動になります。そして、脂肪よりも糖質の利用率が上がります。

筋トレを実施すると体内にあるグリコーゲン(糖質)が使用されるため筋トレを終えると体内の糖が少ない状態になります。体内に糖が少ないため、脂肪をエネルギー源として利用するため普段よりも脂肪が燃焼しやすくなります。
なので、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効率を上げることができます。
※体内に糖質がすくない状態にするため『食事を摂らない=栄養不足の状態』にして有酸素運動を行うことはNGです。
 カタボリックつまり「筋肉の分解」が進み筋肉を大きく減少させてしまいます。栄養はしっかりとってくださいね。

「20分以上運動しないと脂肪が燃えない」という考え方について

私達のエネルギー源には『糖質』と『脂肪』の2種類があります。
そして、運動の際に「糖質のみ」or「脂肪のみ」エネルギーとして使われるということはありません。『糖質』であろうと『脂肪』であろうと、どちらも常に使われており、『運動強度』によりその割合が変わります。

よく聞かれるのが、「20分以上の有酸素運動をすると脂肪が燃やされはじめる」という話がありますが、極端な話、1分でも運動すれば脂肪は燃やされます。ではなぜ「20分以上の有酸素運動」と言われるか?という点ですが、有酸素運動を行うと、最初の20分は主に糖質がエネルギー源として使われます。

そして20分を過ぎると脂肪をエネルギーとして使う割合が高まります。そのため、糖質よりも脂肪の利用される割合が上回る必要時間が『20分』となるわけです。最初は「脂肪よりも糖質を多めに」エネルギー源として利用し運動を続けるにつれ徐々に脂肪の活用割合が増えていきます。そして20分を過ぎると脂肪をメインにエネルギーとして利用されます。

なので正確には、
有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃えない」
ではなく
有酸素運動を20分以上すると効果的」
という言葉が正しいと思います。

とはいえ、ダイエットとして糖質が消費されることが無意味かと言うとそんなことはなく、
使われるエネルギー源が糖質であろうと脂肪であろうと、有酸素運動で糖質が消費されれば、脂肪にはなりにくくなるため『運動をしてエネルギーを消費すること』が大切です。