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体育学部卒が語る。 30代からの身体メンテナンス 2017

糖質制限ダイエット、脂肪燃焼、メタボ、体脂肪率や 腰痛、花粉症などを大いに語ります。

【1ヶ月-10kg】30代男の効果的なストレスフリー糖質制限(④-1) 『たんぱく質』

1ヶ月で-10kg 短期で効果的なストレスフリー糖質制限ダイエット

たんぱく質の重要性 「ダイエットとたんぱく質

今回は今まであまり触れてこなかった『たんぱく質』について触れたいと思います。
カロリー、炭水化物、糖質、脂質、たんぱく質など色んなワードが出てきましたがちょっと整理しようと思います。

【エネルギーの単位】
■カロリー
⇒摂取カロリーもそうですが消費カロリーの目安に利用しよう!

(参考)

■「肉」

⇒脂質との組み合わせの高カロリー
⇒太りにくい

■「お菓子」

⇒糖質との組み合わせの高カロリー
⇒太る


【3大栄養素】
■炭水化物(糖質)
太る最大の原因。エネルギーとして使いきれず余った分は体脂肪へ

■脂質
⇒エネルギーの塊
 高カロリーだけど実は基本太るものではない。ただ、摂取しすぎると先にエネルギーとして使われてしまうので体脂肪を燃焼するまでに至らないから注意が必要。結果痩せない。

たんぱく質
⇒今回はココ。


今まで糖質や脂質やカロリーといった内容を語ってきましたがたんぱく気にしなくていいのか?
答えは『NO!!』

たんぱく質。とても大切です。

 

そもそもたんぱく質とは!?

たんぱく質はあらやるところで関係します。

「人間の身体」 = たんぱく質+水分といっても過言ではありません。

皆さんご存知の筋肉はもちろん内臓、歯、髪もそうです。これは動物はほぼ一緒で、低カロリーの肉はあっても、低たんぱく質な肉は無いですよね。ただ、役割は違うものの三大栄養素の共通点は「エネルギーになるが、余ったら脂肪になる。」という点です。正確には若干違いますが、「余ったものから脂肪になる」と思ってもらっていいと思います。

たんぱく質は色んなことに使われるので基本余らない認識でも良いと思いますが、運動してないのに肉1,000g食べるとか、毎食プロテインを摂取するとかは余るイメージわきますよね。
※もちろん「筋肉量をつける」という観点でトレーニングしていれば別です。

たんぱく質の推奨摂取量
■運動習慣のない人
⇒体重1kgあたり1g
■運動習慣のある人
⇒体重1kgあたり1.5~2g

たんぱく質は意識的に多く摂らないと筋肉へなかなか行きわたりません。
たんぱく質は身体のいたるところで利用されるため、ある程度摂取しても、ほとんどが筋肉として使われる前に、別で使われてしまう可能性があるからです


たんぱく質を含む食材ってなに?
たんぱく質を多く含む食材といえば、動物性たんぱく質の肉と魚、植物性たんぱく質の豆類が有名です。

■タンパク質を多く含む下記の食品
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
・乳製品

私はお肉も食べていましたが、積極的に魚を食べたり、植物性タンパク質(豆腐など)を摂取するようにしてました。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の優劣については様々な意見がありますが、手に入れやすいものからバランスよく摂取していければ良いと思います。
また、たんぱく質だけでなく、野菜海藻などもバランスよく食べると、他の栄養と組み合わさり吸収や働きを高められます。

たんぱく質を摂取する際に気をつけたいこと

① 味付けに注意!
端的に言うと外食のお肉のタレは店にもよりますが糖質がたくさん含まれている可能性が高いです。

たんぱく質も摂取し過ぎは禁物。
たんぱく質は血糖値視点で見ると太らないと言われています。
■摂取したたんぱく質の50%が血糖に変わる。(糖質の半分)
■血糖値ピークが3時間後で、糖質のピークが終わってからで重ならない。
※糖質は食後1時間30分の間に100%血糖に変わる。
■消化が緩やかで血糖値の上昇スピードも緩やか。

しかし、過剰な摂取をすれば50%もかなりの血糖値に変わります。食後から2~4時間の間で緩やかに長い期間高い血糖になるわけです。糖質があまると? = 「太る」です。

しかし、たんぱく質のピークは食後の3時間後で、血糖に変わるのは摂取したたんぱく質の50%と量も少ない(糖質の半分)血糖値を急激に上げない。上昇スピードも緩やかなために、脂肪を製造する血糖値ラインまで血糖値が上がりづらいと言われています。
※ちなみに脂肪を製造する血糖値ラインは個人差があります。

栄養素の血糖に変わる割合として
・糖質 : 100%
たんぱく質 : 50%
・脂質 : 10%
と言われております。

そのため、たんぱく質も摂取し過ぎる怖い存在に変わります。運動もしていないのに毎食プロテインを摂取したらヤバイということはお分かり頂けたかと思います
動いていないのにも関わらず過剰なたんぱく質の摂取はご注意ください!