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体育学部卒が語る。 30代からの身体メンテナンス 2017

糖質制限ダイエット、脂肪燃焼、メタボ、体脂肪率や 腰痛、花粉症などを大いに語ります。

【1ヶ月-10kg】30代男の効果的なストレスフリー糖質制限(③) 『脂質』

1ヶ月で-10kg 短期で効果的なストレスフリー糖質制限ダイエット

カロリー、糖質、脂質、炭水化物の違いについて

糖質、炭水化物、脂質、これらは「太りそうな食べ物」で一括りにされがちです。

① 糖質
② 炭水化物
③ 脂質

こんなイメージでしょうか?

「太りそうな食べ物」で括られますが糖質は炭水化物の一種で、全て三大栄養素に分けられます。ざっくり切り分けるとこんな感じです。

【3大栄養素】
■炭水化物 4Kcal(①・②)

■脂質 9Kcal(③)

たんぱく質 4Kcal

もちろん栄養はこれだけではないですが、熱に変えてエネルギーにできるのは主にこの三大栄養素になります。

 炭水化物(糖質)は過剰に余ると体脂肪として備蓄されます。
脂肪に変換するとエネルギーが必要なときに効率よくエネルギーに変換できるので、優先的に脂肪に変換されると言われています。(たんぱく質や脂質も一部は糖になりますがここでは割愛します。)

【炭水化物(糖質)】

過剰に余ると体脂肪として備蓄されます。
筋肉ではなく脂肪でエネルギーを保存するのは、脂肪に変換するとエネルギーが必要なときに効率よくエネルギーに変換でき熱量が圧倒的だからです。脂質はエネルギーの塊なんです。

たんぱく質、脂質】

肉や脂質だけ食べるとカロリーは高いですが肥満になるのは極めて困難と言えます。普通の食事量の範囲であれば、脂質を気にせずにお腹いっぱい食べても肥満どころか体重の増加自体が難しいのです。

そのため、カロリーだけでは語れないとも言えます。

私はカロリー計算はあくまで消費カロリーの目安として利用してました。

 

脂質は実は太らない!?

となると、なぜ脂質が太ると言われるか?という点です。一般的にカロリーが高いと太る言われてきました。
そのため、脂質はカロリーが高いため太る原因であると考えられてきたのです。

そもそも、脂質が体脂肪になると考えている方が多く見受けられますが、脂肪を作る最大の原因は糖質です。肥満の最大の理由は「糖質の取り過ぎ」と考えられます。

 脂肪は消化に時間がかかり摂取した脂肪のうち血糖に変わるのは10%未満と言われています。そのため、血糖値にほとんど影響を与えないため血糖値という観点で言うと優秀なんです。

また、体は活動するためにエネルギーが必要ですが、エネルギーの消費順序は食べた物から先に消費していきます。

①エネルギーの塊である脂質を摂取すると先にエネルギーとして使われるためお腹についた脂肪をエネルギーにするのはその後です。

エネルギーの塊である脂質を摂取すれば糖質はエネルギーとして使われず余ります。

『糖質』は制限するが『食事』は制限しない。

アカトカゲ流では糖質をなるべくとらないように調整しておりましたが、食事は普通にお腹いっぱい食べてました。また、お肉であれば赤身多めで適度に脂身のあるバランス良いお肉をガッツリ食べてました!
お肉にはあまり糖質が含まれていないのでむしろ最適なくらいで考えていました。さらに体にとって必要なたんぱく質も多く含んでいます。

お肉はボリュームもけっこうあるので、糖質が摂れなくても、満足感のある食事を摂取できました。そのためビタミンやミネラルを意識して摂取すると良いと思います。

ビタミンは三大栄養素をエネルギーに変えます。エネルギーとして効率よく燃やすことで余分な脂肪に変わりにくく、現在付いている体脂肪を効率的に燃焼さえることが期待できます。

炭水化物や脂質を「燃料」とすると、ビタミンやミネラルは「火」といったイメージになります。
野菜にはビタミンやミネラルが豊富なのでより痩せやすい身体が期待できます!

 

まとめると、炭水化物を調整して肉や野菜を多くするというメニューにすると考えやすいと思います。
ただ、お肉には脂肪も多く含まれているので脂肪を摂取し過ぎると、体脂肪の燃焼まで届かなくなってしまうので注意して下さい。