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体育学部卒が語る。 30代からの身体メンテナンス 2017

糖質制限ダイエット、脂肪燃焼、メタボ、体脂肪率や 腰痛、花粉症などを大いに語ります。

【1ヶ月-10kg】30代男の効果的なストレスフリー糖質制限(②) 『kcal(カロリー)』

そもそも太る原因とは?

やはり太る原因は

・糖質、カロリーの過剰摂取
・消費カロリーが少ない
・脂肪が燃えにくい状態あること

なので普段の食事や生活面でどれだけ、糖質・カロリーを取りすぎず、カロリーを消費し、脂肪自体を燃えやすい身体にしていくか。を私は意識していました。

そこで、ダイエットを始めるにあたって

■1kcalでどれだけ痩せるか?
■1kcalの脂肪燃焼は?
■どれだけの運動が必要か?

あたりをあらためて整理し直しました。

ちなみに、前回の記事で、短期的には「しっかり知識をつける」ことが大切だと書きました。私も昔の知識を掘り起し、あらためて知識を整理するために昔のノート見たり、ネットで検索をかけたり、下記のワードを調べ直したりしてました。

※↓は当時調べたキーワード

・ダイエット 方法
・ダイエット 筋トレ
ダイエット 運動
ダイエット カロリー 
ダイエット 糖質制限
ライザップ
RIZAP
カロリー 計算
カロリー 燃焼
カロリー 脂肪燃焼

 

カロリーの計算に関して

1kcalでどれだけ脂肪が燃焼するのか?

「kcal(カロリー)」とはエネルギーの単位のことです。1ℓの水を1℃上昇させるのに必要な熱量(エネルギー)を1kcalと定義しています。生命活動における燃料と覚えてもらえると分かりやすいかと思います。車や飛行機も基本は熱エネルギーで動いているのでガソリンみたいなものです。

栄養学上では脂肪を燃やしたければ脂肪1gに対し9kcalが必要と言われています。

※体の脂肪には約20%の水分が含まれているため実際はその80%で計算されます。

なので、仮に脂肪1kgを減らしたいとお思うと必要カロリーは、9kcal×1000g×80%=約7200kcal程必要になります。なので私は脂肪1gに対し7キロカロリーで計算してました。つまり、単純計算すると1キロ落とすには約7,000 kcal必要となります。

※考えやすい方で計算して下さい。

あれ案外大変?と漠然な不安がよぎるかと思います。でも、大丈夫。さすがに1日で1キロ落とす(7,000 kcalの消費)は現実的ではないので。(^^;)

1日850Kcal分のカロリーの消費を目指して下さい!

(考え方)

■1日約1,500kcalの基礎代謝も含めて考える!

成人男性1日の平均基礎代謝は約1,500kcalと言われております。3日で4,500 kcalです。例えば、私の場合約1ケ月-10キロだったので1週間で-2キロになります。(単純計算)すると、3日で7,000 kcal 消費したことになります。

■3日を軸に考えて、1日の必要消費カロリーまで落とし込む!

7,000 kcal(体重1キロ分)- 4,500 kcal(基礎代謝)= 2,500 kcal
⇒2,500 kcal分を3日で消費すればOKなんです。すると、1日850kcalになります。

そしてこの『850kcal分のカロリーを消費する』というのも、

『食事』と『運動』 で 圧倒的に効率が上がります!

kcal(カロリー)は本当に太るのか?

『食事』や『運動』に入る前にkcal(カロリー)という言葉は巷にあふれており聞きなれていると思いますが、そもそもカロリーは本当に太るのか?

結論 : kcal(カロリー)だけで太るとは言い切れません。

※高カロリーでも、ケーキやお菓子は太りやすいですがお肉は太りにくいとされています。


■高カロリーで軽い食事の場合
高カロリーであるはずのお菓子をたくさん食べた日でも200~300g程度しか体重は増えないと思います。(たくさん食べる人は別。) 

■低カロリーで重い食事の場合
スープや野菜・サラダなど低カロリーの食事の場合はむしろ1~2キロくらい増えているかともます。 

実は「高カロリーの軽い食事」と「低カロリーの重い食事」での体重の増え方は違います。さらに細かく言うと消費し切れなかった糖や脂肪などは、すぐに体脂肪にはならず微粒子のまま数日間体内に留められます。なので「重量」(体重)と摂取カロリーとは異なります。  

仮に1週間同じ食事同じ生活を続けた場合、高カロリーお菓子やジュースを摂取した方に体重の増加が生じてきます。逆に低カロリーであれば数日後にはカロリーが消化され切って体重は元に戻ります。なので、カロリーだけでは判断しきれないもののカロリーを気にすることも大切です。

もし、高カロリー食品を食べても体重があまり増えていないと思って喜んでいる方がいたら、実は日に日に蓄積されていることを覚えておいてください。